妇女和铁

关于铁

铁是必不可少的矿物。需要制作健康的红细胞，这些细胞是在我们体内携带氧气并为我们提供能量的细胞。由于月经，妇女面临低体储存铁的风险，而不吃足够的铁富含铁的食物来替代损失。最近的一项大型调查表明，有42％的爱尔兰妇女可能有铁缺乏症的风险！

怀孕期间，女性的铁需求更高，如果您怀孕并希望增加铁的摄入量，请查看我们的Factsheet计划怀孕。

如果我不吃足够的铁，会发生什么？

饮食不良的摄入量会导致疲劳，烦躁，头痛和免疫功能降低等症状。当商店较低时，人体试图增加铁吸收，但是如果没有通过饮食或补充可用铁，您可能会发展出铁缺乏贫血。

铁缺乏贫血的最后阶段是人体铁店的精疲力尽。您的医生可以通过血液检查检查您的铁店，并在需要时建议补充。

铁可以分为两种类型，具体取决于它的吸收方式。

1。哈姆铁

Haem铁是一种很容易被人体使用的铁。因此，重要的是要在饮食中纳入Haem Iron。包括这种类型的铁的食物包括肝脏，牛肉，羊肉，猪肉，鸡肉和油性鱼类，例如鲑鱼和沙丁鱼。

2。非血肠铁

非高原铁是另一种铁，但只有大约5-15％的铁被人体吸收。它主要是在非肉食食品中发现的，例如强化早餐，面包，西兰花，白菜，豌豆，豆类，小扁豆，鸡蛋和坚果。

食用含有维生素C的食物同时食用非血状铁有助于吸收。维生素C可以在浆果，果汁，蔬菜和沙拉中找到。例如，食用鸡蛋盘或果汁早餐谷物可以最大程度地吸收鸡蛋或早餐谷物中的非出血铁。

还请记住，非血液铁对在茶，咖啡，可可和红酒中发现的化合物敏感，因此请尽量不要在吃这些食物的同时喝这些化合物。这些饮料可以降低身体吸收铁的能力。

富含P的食物Hytates（在豆类和全谷物中发现）也可以减少非血状铁的吸收。

铁富餐的想法

因此，如果您准备提高铁摄入量，请在整个星期内尝试以下一些餐点。

• 炒鸡蛋，蘑菇，烤番茄和果汁
• 强化早餐谷物，浆果和果汁
• 沙丁鱼和全麦吐司和绿色沙拉
• 煎蛋卷有切碎的辣椒和蘑菇
• 意大利面条肉酱与烤番茄和大蒜ciabatta
• 加香料牛肉/猪肉条炒面，面条，babycorn和mangetout。

由Laura McNamara Mindi创建，2015年12月。审核日期：2018年12月。

©2015爱尔bob综合平台官网兰营养与饮食学院，印第安纳州。版权所有。只要确认来源，就可以整体复制。此信息并不是要替换您的医生或个人咨询的建议一个营养师。它仅用于教育和信息目的。

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