怀孕期间的健康饮食

在怀孕之前，怀孕期间和怀孕之后，遵循健康的生活方式对你和你的宝宝都有很多好处，而且是对宝宝未来健康的一个很好的投资。

这意味着:

• 均衡饮食，吃各种各样的食物，以提供你们双方都需要的营养
• 享受有规律的体育活动
• 为你增加适量的体重
• 避免饮酒、吸烟、吸毒和其他有害物质

健康的饮食确保你有一个良好的营养储备，以满足您的发育宝宝的需求，并保持您的健康和良好。怀孕期间健康的饮食也可以保护你的宝宝在以后的生活中免受疾病的侵袭。为了确保你得到你和你的宝宝需要的所有维生素和矿物质，你应该制定包括一系列健康食品的饮食。

母乳喂养给你的宝宝最好的人生开端。除了母乳提供的特制营养外，对母亲和婴儿都有许多好处。有很多关于母乳喂养的支持，在你的宝宝出生之前，看看你在当地可以获得什么是一个好主意。更多信息可以在www.breastfeeding.ie．

关注重要的事情

大量的新鲜水果和蔬菜

含丰富维他命及矿物质，有助宝宝健康成长;它们还包括有助于肠道正常工作的纤维和有助于铁吸收的维生素C。

• 每天至少吃三份蔬菜和两份水果。
• 在每餐和零食中包括大量的蔬菜或沙拉和/或一些水果。
• 在煎蛋卷、炖菜和砂锅菜中加入蔬菜。在你的三明治上多放些沙拉或新鲜的蔬菜汤作为配菜。
• 水果是两餐之间的最佳零食。
• 在你的早餐中加入水果，例如切碎的香蕉或浆果搭配你的麦片。
  
  

提供能量的全谷物淀粉食物面包，饼干，米饭，意大利面，早餐麦片，土豆，蒸粗麦粉，面条

这些包括。

• 棕色的，全麦的或全麦品种含有纤维，以保持你的排便习惯健康。
• 在每一顿主食(早餐、午餐和晚餐)都吃这些食物，给你和你的宝宝提供你们都需要的能量。
• 目标是每天吃6份含淀粉的碳水化合物食物，如果你很活跃，可以吃8份。
• 一份等于:1片面包;4甜点匙片
• 类型早餐麦片;三勺甜点干粥燕麦或什锦麦片;小麦或燕麦饼干2块;2小勺土豆泥或2个小土豆或1个中等大小的烤土豆;半杯(3勺甜点)熟米饭、意大利面或面条。
• 其他选择如1个皮塔饼，1个玉米饼卷，1个小百吉饼，1个小司康饼和1个小面包卷算作2份。

有益于骨骼、肌肉和血压健康的奶制品——牛奶、奶酪和酸奶

这些食物含有丰富的维生素钙这有助于控制你的血压和宝宝的骨骼发育和肌肉功能。

• 目标至少是每天3份，例如125克一罐酸奶(原味或天然酸奶最好);300毫升或1/3品脱牛奶;1个火柴盒大小的奶酪
• 如果你未满18岁或怀的是双胞胎或更多，每天至少摄入5份。
• 如果你超重，选择低脂品种——这些品种和全脂品种含钙量相同。
• 强化牛奶也是一个不错的选择，因为它含有额外的钙、叶酸、碘和维生素D——这些都是怀孕的重要营养物质。
• 如果你不喜欢乳制品，选择含有钙和维生素B的乳制品替代品₁₂，如强化米浆、坚果仁奶或豆浆及酸奶。检查标签上添加的维生素和矿物质。

鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼和沙丁鱼等富含人体必需脂肪酸的油性鱼类。

这些鱼含有omega - 3“DHA”和“EPA”鱼油，有助于宝宝的大脑和眼睛发育，是维生素D、蛋白质和铁的良好膳食来源。

• 每周吃2次富含油脂的鱼。
• 如果你根本不吃鱼，你可以吃加了欧米茄3的强化牛奶或鸡蛋，还可以吃亚麻籽

促进细胞生长和发育的蛋白质食物——瘦肉，家禽，鱼，鸡蛋，豌豆，豆类，扁豆，坚果和种子。

每周吃3次红肉——这是一种富含铁的食物，是健康血液发育所必需的，有助于防止怀孕期间贫血鸡肉和鱼也含有少量的铁。鸡蛋和豆类含有一种不同类型的铁，对你的身体不容易吸收，但仍然有用，特别是如果你是素食者。

豆类、豌豆和扁豆是很好的植物蛋白质来源，可以作为肉类的健康替代品出现在菜肴中——你不需要成为素食主义者就可以吃它们．

• 每天选择2-3份。
• 选择瘦肉和家禽，减掉多余的脂肪。把肉和鸡肉煮熟以杀死有害细菌。
• 避免高脂肪、高盐的加工肉类，如香肠、汉堡、鸡块、腊肠和咸牛肉。
• 煮，烤或烧烤肉和鱼，煮，水煮或炒鸡蛋，而不是煎
• 避免煮得太嫩或溏心的鸡蛋。煮鸡蛋直到蛋黄变成固体，以确保杀死所有的细菌)。

限制高脂肪或含糖的食物和饮料

这些食物热量高，营养含量低，会导致体重超标这对你和宝宝都不好

• 少吃饼干、蛋糕、松饼、巧克力、糖果和薯片。把它们当作一周三次左右的食物。
• 避免油炸食品，每周最多吃一次外卖或快餐。
• 烹饪时使用少量的油，煎炸时使用喷雾油。
• 避免在茶、咖啡和麦片中添加额外的糖。
• 喝水解渴。每天只喝一小杯果汁，避免碳酸饮料。

重要的营养物质

叶酸

为了帮助预防神经管缺陷(NTD)，如脊柱裂，你应该在停止避孕之前每天服用400微克的叶酸补充剂，直到怀孕12周帮助宝宝的大脑和脊髓发育。

• 你还应该在你的饮食中包括富含叶酸的食物(绿色蔬菜，强化面包和谷物)。
• 如果你有糖尿病，以前有ntd影响的怀孕，服用癫痫药物或肥胖，你应该告诉你的医生在停止避孕前服用更高剂量的叶酸，直到12^th周怀孕。
  
  

维生素D

• 维生素D对你和宝宝的钙吸收至关重要。
• 每周吃一次富含维生素D的鱼，每天喝强化牛奶。
• 建议怀孕期间每天补充5微克的维生素D。

铁

• 我们需要铁来将红细胞中的氧气输送到身体的各个部位。

优质铁的主要来源是肉类、家禽和鱼类。另一种铁存在于鸡蛋、豆类、鹰嘴豆、小扁豆、深绿色叶蔬菜和强化早餐麦片中。同时吃富含维生素C的水果或蔬菜会促进铁的吸收。例如，在早餐麦片里加浆果，或者在鸡蛋三明治里加西红柿。

• 一些妇女可能会在怀孕期间贫血(低血细胞计数)。这可能是由很多因素引起的，在怀孕末期更为常见。
• 如果你的助产士或医生告诉你你的铁含量低(也被称为低血红蛋白或贫血)，确保你在日常饮食中包括富含铁的食物。在某些情况下，你可能需要服用铁补充剂来帮助预防或治疗孕期贫血。你的医生或助产士会指导你服用最好的补充剂。孕期复合维生素含有少量的铁元素，有助于预防孕期缺铁但这还不足以治疗低水平。

维生素/矿物质

• 一定要为怀孕选择多种维生素/矿物质补充剂。
• 它们应该包含你此时所需的所有额外叶酸(400微克)和维生素D (200IU/ 5微克)。

有关应避免或限制食用的食品、食品卫生和食品安全的更多信息，请参阅“妇女健康”部分的其他印度食品指数情况说明。

更多资料/有用连结:

HSE出版物:孕期健康饮食http://www.irishhealth.com/clin/documents/healthy_eating_for_pregnancy.pdf

HSE产前中心:www.whatsupmum.ie

HSE母乳喂养中心:www.breastfeeding.ie

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更新由Fiona Dunlevy MINDI, Sinead Curran MINDI & Orna O Brien MINDI 2016年1月。

审核日期:2018年12月。

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