营养和更年期

类别:妇女健康
女性健康

绝经是女人一生的变化时间,标志着生育能力的终结,通常发生在45-55岁之间。体内激素雌激素的水平会降低,可能引起体重增加,热潮,夜汗,易怒,情绪波动,浓度较差,头痛,关节疼痛或不规则时期等症状。

更年期之前,女性受到雌激素(例如心脏病和骨质疏松症)的多种疾病的保护。由于雌激素丧失而导致的绝经期间发生的变化会增加心脏病和骨骼无力的风险。

激素替代疗法(HRT)用于控制许多女性的症状,但由于其他健康问题,有些女性无法接受HRT,而另一些人则选择不服用HRT,因为使用HRT使用某些癌症的风险增加。

营养和生活方式在更年期症状的管理中也起着重要作用。更年期是通过做出更健康的生活方式选择以使这种中年过渡更轻松的时候来照顾自己的时候。

体重增加

随着更年期和自然衰老过程的激素变化,女性通常会失去肌肉并增加脂肪。生活方式因素也是绝经期间体重增加的主要参与者。更年期期间的体重增加会增加心脏病,2型糖尿病和各种类型的癌症的风险,包括结直肠癌和乳腺癌。

更年期的体重增加可能具有挑战性,并且有体重减轻时没有快速修复,但是要谨慎做出健康的食物选择和进行更多的体育锻炼可以产生真正的不同:

保持身体活动

成年人在一周中的大部分时间内应至少进行30分钟的中等强度运动。每天三十分钟的步行三十分钟可能会导致一年约7公斤(15磅)的体重减轻,并降低心脏病的风险。体育锻炼还有助于减少和预防绝经症状,例如睡眠障碍,失眠,关节疼痛,焦虑,烦躁,抑郁和热量。记住这一点您可以积极进行日常活动 - 尝试上楼梯;远离目的地和步行的停车位;园艺;或跳舞。

吃好喝好

  • 目的每天包括五种水果和蔬菜
  • 每天吃一些纤维 - 燕麦,全麦谷物和面包以及小扁豆鹰嘴豆和豆类等豆类都是极好的来源
  • 选择瘦肉肉,修剪肉中多余的脂肪,避免加工肉类产品
  • 每周至少要瞄准两部分油性鱼。油性鱼包括:罐装沙丁鱼,鲭鱼,鲑鱼,新鲜金枪鱼,鳟鱼和鲱鱼
  • 少吃脂肪和糖的食物,例如薯片,糕点,蛋糕和饼干
  • 尝试避免超大部分 - 使用较小的盘子,碗和玻璃可以帮助
  • 切换到不饱和脂肪的油和脂肪,例如油菜,橄榄和葵花籽油/酱
  • 选择脱脂或减少脂肪乳制品
  • 烧烤而不是尽可能炸食品
  • 尝试避免过多加工食品(例如准备餐和烹饪调味料)来减少盐
  • 外出就餐时选择较低的卡路里菜单选项,包括蔬菜,水果和全麦

骨骼健康

从大约35岁的年龄开始,男性和女性的骨骼钙损失缓慢。在更年期期间,由于雌激素的损失,这种钙损失增加。随着时间的流逝,骨头会变得虚弱并容易折断可以增加骨折(例如臀部或腕部)的风险。

钙是骨骼健康的必不可少的营养素。每天尝试瞄准3部分富含钙的食物,其中包括:三分之一的品脱/ 200ml半脱脂牛奶,火柴盒大小的奶酪片或酸奶。

维生素D对于骨骼健康也非常重要。它是在四月至十月之间在皮肤中制成的。65岁以上的妇女或阳光暴露低的妇女应考虑服用10种维生素D补充剂10µ每天G。含有维生素D的食物包括油性鱼,强化的人造黄油和谷物,黄油,红肉和鸡蛋。

承重活动还可以帮助您的骨头保持矿物质,使它们保持浓密和浓密。这可以防止或减慢骨质疏松症的进展,同时改善您的平衡和协调性。

心脏健康

在更年期期间,女性患心脏病的风险升至同龄男人的同一水平。遵循健康的均衡饮食和定期体育锻炼可以帮助降低心脏病的风险。

植物雌激素呢?

一些妇女选择吃食物或服用含有植物雌激素的补充剂来缓解症状。植物燃料是在大豆和红三叶草等植物食品中发现的一组物质。它们相似,但比人类雌激素弱得多。人们认为,如果定期食用,他们可能会带来积极的健康益处,包括减少潮热和降低血液胆固醇水平。在证明服用这些物质的好处之前,需要进行更多的研究,但是在饮食中添加更多植物植物的食物可能会有所帮助。其中包括富含钙的大豆产品,例如牛奶,酸奶和甜点以及大豆和亚麻籽面包。

采取生活方式的方法:

生活方式的改变可以帮助女性减轻绝经症状,保持骨密度并降低心脏病的风险。除了健康饮食外,您还应该:

  • 保持明智的酒精限制 - 每周不超过11​​种标准饮料,并确保包括一些无酒精的日子(1个标准饮料= 1个酒吧的烈酒/半品脱的啤酒/小杯葡萄酒/A alcopop)
  • 定期进行适度运动,尤其是负重轴承活动和抵抗训练
  • 从咖啡,茶和可乐等饮料中限制咖啡因中等的咖啡因
  • 在凉爽的房间里睡觉
  • 穿着层,可以轻松控制
  • 开发有效应对压力并学会放松的方法

概括:

饮食和生活方式的变化可以帮助您管理更年期的症状。请务必花点时间查看您的饮食,并尝试使平衡正确。定期锻炼并吃健康的均衡饮食,包括大量的水果和蔬菜,油性鱼类和低饱和脂肪将保护您的心脏和骨骼,并在更年期期间预防体重增加,同时还可以缓解困难的绝经症状

Roisin Kelly Mindi更新,2015年12月。审核日期:2018年12月。

©2015爱尔bob综合平台官网兰营养与饮食学院,印第安纳州。版权所有。只要确认来源,就可以整体复制。此信息并不是要替换您的医生或个人咨询的建议一个营养师。它仅用于教育和信息目的。

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