母乳喂养期间的健康饮食技巧

1. 吃你的食欲。尽管您可能需要更多的卡路里或能量，但身体的信号是最好的指南。
2. 避免吃饭。如果您在两餐之间留出很长的差距，您可能会发现自己的能量很低。
3. 每顿饭都吃全麦碳水化合物，例如全麦面包，糙米，面食和早餐谷物，以保持持久的能量并促进肠健康。
4. 每天至少吃3部分蔬菜和2部分水果，以在饮食中提供维生素和矿物质。
5. 每天吃2-3部分蛋白质来源，例如瘦牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，豆类，坚果和种子。
6. 每天服用3部分牛奶，奶酪或酸奶，以确保您获得足够的钙以支持骨骼健康。每天服用富含维生素D的食物，例如维生素D的牛奶，鲑鱼，鲭鱼和鳟鱼每周两次，以帮助体内钙吸收。
7. 瞄准每周2部分鱼。尝试制作至少一部分油性鱼，这是一个富有omega-3的重要来源，例如鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，沙丁鱼或新鲜的金枪鱼。Omega-3脂肪对健康的心脏和婴儿的大脑发育很重要。
8. 每天至少喝8杯液体以保持水分。您的口渴可能是您的最佳指南。水和牛奶是您的最佳选择。
9. 继续享受各种食物，香料和调味料。您吃的食物为您的母乳提供味道，并可能帮助您的宝宝以后接受各种口味。

要避免什么

有些物质进入母乳可能会影响您的宝宝：

• 每天将咖啡因限制为3杯咖啡，茶或可乐，因为咖啡因过多可能会使您的婴儿抖动或不安。
• 避免鲨鱼，剑鱼和马林鱼。将新鲜的金枪鱼限制为每周的牛排，或者如果使用罐装金枪鱼将其限制为每周两个中型罐头。这些鱼含有高水平的汞和其他污染物，这些污染物可能会影响您的婴儿的发育。
• 许多药物进入母乳，可能对您的婴儿有毒。在服用任何药物或补救措施之前，请与您的医生，助产士或化学家联系，即使不需要处方。
• 草药或补充剂可能与处方药一样强，并可能传入您的母乳中。许多补充剂尚未接受安全或内容的测试。但是，洋甘菊，薄荷和生姜等草药茶可能适量无害，但最好避免浓缩形式。
• 无需避免任何特定的食物来防止您的婴儿发育过敏。如果您怀疑宝宝对饮食中的某些事情有反应，请与医生，助产士或营养师交谈。

酒精

• 葡萄酒，啤酒和烈酒的酒精传播到母乳中，对您的婴儿的影响比对您的婴儿产生更大的影响。
• 婴儿无法像成年人那样从身体中清除酒精，并且可能对健康的暂时和持久影响。从母乳中清除一种标准的酒精（一杯酒或一杯啤酒）可能需要2到4个小时。
• 最好在母乳喂养时完全避免酒精，直到您的婴儿至少3个月大。宝宝3个月大后，如果您选择喝酒，请偶尔限制一顿饮料，在婴儿喂后最好地限制一顿饭。
• 避免烈酒（杜松子酒，伏特加酒，威士忌，朗姆酒）。
• “抽水和倾倒”母乳（表达并扔掉）不会加快该过程，并可能导致宝宝错过饲料。
• 在再次母乳喂养之前，每只饮料至少每次饮料至少4个小时从牛奶中脱掉。
• 如果您每天喝2种或更多的酒精饮料，最好不要母乳喂养。

素食主义者和素食主义者的建议

• 如果您遵循严格的素食或纯素食，则可能需要维生素和矿物质补充剂，以确保您有足够的营养素。
• 明智的做是服用一般的多种维生素补充剂，含有维生素B₁₂和维生素D。
• 如果您不服用乳制品，请确保服用钙和维生素D体育替代品，例如大豆牛奶，杏仁牛奶或燕麦牛奶。
• 如果您不吃鱼，则旨在从菜籽油，磨碎的亚麻籽和核桃菜中定期获得一些心脏健康的omega-3脂肪。

维生素D为您的宝宝

• HSE建议每天直到1岁，都会给所有婴儿5mcg（200IU）维生素D。这将有助于吸收钙，以保持宝宝的骨骼和牙齿强壮。
• 宝宝1岁之后，请务必在日常饮食中提供良好的维生素D来源。

母乳喂养时体重减轻

• 一些研究表明，怀孕后母乳喂养的妇女与健康的饮食和运动相对于单独母乳喂养而减轻体重更大。一些母乳喂养婴儿的妇女根本不会减肥。
• 如果您有一点额外的损失，则在母乳喂养时逐渐减肥可能是无害的。
• 目标是每周损失不超过1到2磅（0.5-1公斤）。
• 最好等到您和婴儿在开始减肥之前就可以很好地解决母乳喂养。

有关其他信息，请查看我们的其他情况表母乳喂养信息和资源

由劳拉·哈灵顿·伊迪（Laura Harrington Mindi）更新一月2016。

评论日期：2019年1月

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