冒险赛跑/铁人三项的营养

类别:运动和运动营养
运动和运动营养

冒险赛是一种涵盖各种距离、持续时间和地形的耐力赛。这些项目通常是“连续的”,所有的冒险比赛都包括一个以上的项目,通常是越野跑、越野徒步、山地自行车和皮划艇或皮划艇。冒险比赛差别很大,所以你应该研究一下赛事要求。比赛安排在全年,所以参赛者应该选择他们的关键比赛,并在他们选择的项目之间留出足够的恢复时间。一些著名的冒险比赛在爱尔兰包括盖尔福斯,阿基尔吼和基拉尼冒险比赛。

常规的耐力训练可以增加你每天的能量(卡路里),碳水化合物和蛋白质的需求。不能满足你每天的营养需求会导致持续的疲劳,恢复不佳,疾病和不必要的体重下降。因此,满足你的营养和液体需求的饮食和补水计划对你发挥出最佳状态至关重要。

培训的饮食

碳水化合物是冒险赛跑训练中最重要的燃料来源。碳水化合物以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。燃料储备有限,因此必须定期补充。高碳水化合物的饮食是保持这些水平的必要条件。

碳水化合物的良好来源包括:

  • 面包/求饶/卷
  • 谷物
  • 土豆/意大利面/米饭
  • 乳制品;牛奶和酸奶
  • 水果
  • 糖果和果酱
  • 烤饼/饼干/水果蛋糕
  • 运动饮料和凝胶

根据运动量、频率和强度的不同,每天碳水化合物的需求量从每公斤体重8-12克不等。

蛋白质需求也会增加,以满足每日蛋白质周转的需要,并协助肌肉修复。

优质蛋白质来源包括:

  • 家禽
  • 乳制品
  • 坚果和种子
  • 豌豆,豆子和扁豆
  • 鸡蛋

为了达到较高的要求,理想情况下每餐都应该食用这些食物。例如,早上吃乳制品,午餐时间吃一些肉和坚果,晚上吃瘦肉。蛋白质补充剂也可以使用,但应该考虑与总体目标一致。运动前后的食物包括蛋白质和碳水化合物,如乳制品零食,花生酱三明治或含有坚果的麦片棒。运动员每日蛋白质需要量为1.4-1.7克/公斤体重。

每天至少应在饮食中包括五份水果和蔬菜,以确保运动员满足每日维生素和矿物质的需求。

为了从训练中恢复并为下一次训练补充燃料,你应该在训练后吃东西。在可能的情况下,每公斤体重应在运动后30分钟内摄入1-1.5克碳水化合物,理想情况下摄入少量蛋白质(如每公斤体重0.2克)。

训练饮食的最佳建议

  • 增加吃饭次数(每天6-8次)。所有的正餐和零食都以下列高碳水化合物的食物为基础。
  • 减少高脂肪食物的摄入,例如巧克力、蛋糕、油炸食物、全脂芝士等。
  • 训练是跑步前试验食物种类和时间的好时机,以避免任何消化不适,如胃痉挛、腹泻或风。
  • 在你的训练中,尝试不同的碳水化合物替代饮料(运动饮料,凝胶,棒等)是很重要的,以确保它们不会让你的胃不舒服或使你腹泻。
  • 记住等渗/运动饮料可以提供液体而且增加每天的碳水化合物摄入量。
  • 记得在停止训练后30分钟内选择一份既含碳水化合物又含蛋白质的零食(见运动后零食清单)。
  • 确保在训练之间有足够的休息。

液体的需要

在训练过程中,你会因为出汗而流失水分。除非通过喝水(运动饮料/水)来补充流失的水分,否则你就会面临脱水的风险,这会导致疲劳并影响你的表现。

在整个比赛过程中保持水分水平是一项挑战。特别是在炎热的环境下,它很容易脱水。在训练中评估你的排汗量和液体需求是很重要的。参赛者可能需要平衡运输重量和最低的水摄入要求,因为流体的承载能力较长,没有补充的可能性。训练是练习补液的好机会。训练期间适合饮用的饮料包括水、稀释果汁和运动饮料。

之前的事件

  • 确保活动前一天的最后一餐富含碳水化合物和瘦肉蛋白。吃在训练期间对你有效的食物,避免在训练后期尝试新的食物。
  • 应在比赛前2-3小时进食高碳水化合物、低脂肪、低纤维的膳食,例如:在比赛前可以吃一些额外的零食来增加你的碳水化合物(谷物棒,等渗饮料/酸奶)。
    • 麦片(麦片/粥/玉米片)和低脂牛奶
    • 和/或白面包吐司低脂酱和果酱/橘子酱
    • 水果和果汁
    • 低脂酸奶
  • 确保你开始活动时水分充足。一般的建议是在比赛前2小时内喝400-600毫升的水。

活动期间

  • 每小时摄入30-60克碳水化合物,例如600 - 1000毫升等渗饮料,1.5-2包凝胶或40-75克干果(或这些的组合)。
  • 在训练中试验什么可以补充能量,看看比赛中是否有液体/凝胶,这样你就可以在训练中试验这些品牌。
  • 与跑步相比,在冒险比赛的自行车赛段是一个吃东西的好机会。
  • 液体——一般的指南是每15分钟喝150-200毫升。目标是在运动中减去不超过你体重的2%(例如,一个70公斤的人减掉1.5公斤)。对于耐力项目来说,运动员喝太多酒导致致命后果的可能性很小。如果你在炎热的天气里锻炼超过4小时,每小时喝的水不要超过800毫升,在口渴的情况下,喝一杯含糖和盐的运动饮料,而不是白开水。
  • 有证据表明咖啡因能提高耐力。在高强度锻炼过程中分次服用1.5mg/kg已被证明对表现有好处(例如,在两小时内服用4种含咖啡因的运动凝胶)。咖啡因的副作用包括失眠、颤抖和焦虑。所以,如果你对咖啡因敏感,最好避免它。

复苏

  • 确保在比赛结束后30分钟内吃一份富含碳水化合物和蛋白质的零食或正餐:在比赛结束后的24小时内,一定要吃高碳水化合物的食物和零食。
    • 调味牛奶,苹果和什锦麦片棒
    • 600毫升运动饮料和麦片棒
    • 香蕉和低脂水果酸奶
    • 早餐麦片,低脂牛奶和干果
    • 三明治/转/包上鸡肉/火腿/鸡蛋/金枪鱼
    • 土豆配金枪鱼/烤豆/低脂奶酪
    • 烤豆/意大利面加吐司

其他技巧

  • 有一个背包/驼背/比赛腰带可以帮助你在比赛中携带食物和液体
  • 穿着带有后口袋的骑行球衣,以携带额外的燃料/凝胶
  • 如果可能的话,把食物和饮料留在过渡区域
  • 在你的自行车上安装额外的瓶笼来携带额外的液体

训练饮食样本:

时间
早餐

早餐麦片和低脂牛奶

水果

果汁

训练

等渗饮料

岗位培训

低脂酸奶和水果

果汁/调味奶/运动饮料

午餐

全麦面包/面包/面包卷和低脂酱

鸡肉/火腿罐头鱼/鸡蛋

果汁

切片水果蛋糕/香蕉蛋糕/谷物棒

晚餐

肉/鱼/鸡蛋/ bean

土豆/意大利面/米饭(半盘)

沙拉和低脂调料/蔬菜

一杯低脂牛奶

水果沙拉

晚餐

维他麦和低脂牛奶

想要获得更详细的专家建议,你可以通过爱尔兰营养和饮食研究所联系运动营养师;bob综合平台官网info@www.prusakracing.com

Joanne Walsh, MINDI,人类营养学(荣誉)理学士,浸渍营养学2013年10月,经SNIG审查2016年4月,审查日期:2019年4月

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