马拉松的食物和液体

类别:运动和运动营养
运动和运动营养

跑42.2公里的马拉松需要大量的训练和准备,以使你的身体和精神准备好迎接挑战。无论你是第一次跑步还是长跑老手,最佳营养的重要性都是一样的。正确的饮食可以支持身体通过高负荷的训练,帮助你做好准备,并帮助你完成大型赛事。

随着你的马拉松即将到来,接下来几个月的勤奋训练将挑战你的身体和精神。用良好的营养实践来支持你的训练是至关重要的,这份事实说明将帮助你在大日子到来之前回答你的问题。要获得更详细的专家建议,你可以通过爱尔兰营养和饮食研究所(链接)联系运动营养师。bob综合平台官网

马拉松训练的饮食

碳水化合物

长跑运动员需要高能量的摄入,以使身体能够进行长时间、高强度的训练。碳水化合物是马拉松训练中最关键的燃料来源,它以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。这些燃料储备有限,需要定期补充。高碳水化合物的饮食是保持这些水平的必要条件。

跑步者的碳水化合物摄入量建议在每天每公斤体重5-10g之间。随着训练负荷的增加,你开始跑更远的距离,你吃的碳水化合物的量也需要增加。为了满足这些高碳水化合物的需求,重要的是所有的正餐和零食都要以高碳水化合物的食物为基础。

碳水化合物的良好来源包括:

  • 面包/面包包/面包卷
  • 早餐麦片
  • 土豆/意大利面/米饭/面条
  • 司康饼/饼干/水果蛋糕/谷物棒
  • 所有的水果
  • 胡萝卜/防风草/豌豆/甜玉米

蛋白质

适量的蛋白质对支持和修复你的肌肉很重要,特别是在高强度训练期间和优化恢复(见下面“在终点线之后”一节)。长跑运动员蛋白质的推荐摄入量为1.2-1.4克蛋白质/千克体重/天。蛋白质的摄入量通常与总卡路里摄入量成正比,所以你吃的食物越多,就越有可能满足这些需求。

在午餐和晚餐中摄入优质蛋白质;每天都要经常喝牛奶,并在一些零食中加入蛋白质。

好的蛋白质来源包括:

  • 瘦红肉/鱼/鸡/豆腐
  • 牛奶及乳制品,例如芝士/酸奶
  • 豆类,如豆类/豌豆/扁豆
  • 坚果,坚果酱和种子

流体

在训练过程中,你会通过出汗流失水分。除非通过喝水来补充流失的水分,否则你就会面临脱水的风险,这会导致疲劳并影响你的表现。每个人对液体的需求是不同的,在训练和比赛中制定自己的补水策略是很重要的。如果天气温暖和/或潮湿,你需要比平时喝更多的水来补充你因出汗而失去的额外水分。

之前:

  • 目标是在一天中有规律地喝水,并在每次训练开始时保持充足的水分。
  • 留意你尿液的体积和颜色,以此来衡量你的水合状况。
  • 如果你的排尿量减少或尿色比正常情况下变深,那么你可能没有喝足够的液体。

期间:

  • 对于超过1小时的跑步,目标是每15-20分钟喝100-150毫升的水,或以舒适的速度。
  • 等渗运动饮料可以帮助补充液体,并在长距离跑步时提供碳水化合物的来源。

后:

  • 为了评估运动后流失的液体,在跑步前后称量体重是很有帮助的。
  • 记住要把你喝过的任何饮料都算进去。目标是在4-6小时内补充减掉的体重的150%,例如1公斤减重= 1.5升液体。

你可以用以下食谱制作自己的等渗饮料:

选项1: 选项2:

50 - 80克蔗糖

1 l温水

撮盐

无糖南瓜调味

500毫升水

500毫升无糖果汁

撮盐

最后几周的训练建议

  • 增加吃饭次数(每天6-8次)。所有的正餐和零食都以高碳水化合物的食物为基础(见上面的列表)。
  • 每天吃5份水果和蔬菜,以确保摄入足够的维生素和矿物质
  • 减少高脂肪食物的摄入,例如巧克力、蛋糕、饼干、油炸食物等。
  • 训练是跑步前试验食物种类和时间的好时机,以避免任何消化不适,如胃痉挛、腹泻或风。
  • 在跑步训练中尝试不同的碳水化合物替代策略(运动饮料,凝胶或棒等)是很重要的,以确保它们不会让你的肚子不舒服或导致腹泻。
  • 训练是练习补充液体的好机会,包括补充液体的时间、数量和种类,例如水、等渗饮料或稀释果汁。
  • 记得在停止训练后的20-30分钟内选择一份含有碳水化合物和蛋白质的零食(见运动后零食清单)。
  • 确保在训练之间有足够的休息。

尝试高碳水化合物的训练饮食

时间 样品菜单
早餐

60克全麦麦片(如粥/麸皮片/什锦麦片)+低脂牛奶

水果,例如香蕉/苹果/杏干/葡萄干

200毫升果汁

训练

等渗饮料

岗位培训

500毫升的牛奶

水果

压缩干粮

午餐

全麦卷/面包/面包+低脂酱

+鸡肉/火腿/罐头鱼/鸡蛋/低脂奶酪

+沙拉

水果/果汁

一片水果蛋糕/谷物棒

下午的零食

酸奶/水果/一把坚果和干果

晚餐

肉/鱼/蛋/豆子

土豆/意大利面/米饭(占盘中50%)

配菜沙拉+低脂调味品

200毫升低脂牛奶

水果沙拉

晚上吃零食

60克全麦麦片+低脂牛奶

竞争营养

在马拉松

  • 确保马拉松比赛前一天的最后一餐富含碳水化合物和瘦肉蛋白。吃在训练期间对你有效的食物,避免在训练后期尝试新的食物。
  • 在马拉松比赛的前一天和早上喝足够的液体,以确保你体内的水分充足
  • 马拉松前2-4小时应吃高碳水化合物(低纤维)早餐。
    • 早餐麦片(如粥/麦片/麦丝)+低脂牛奶和/或吐司+低脂酱+果酱/蜂蜜
    • 水果/果汁
    • 低脂酸奶
  • 额外的零食可以在比赛前1小时左右吃,以增加你的碳水化合物储备,例如谷物棒/水果/酸奶/等张饮料。
  • 在比赛前喝300 - 500毫升水/等渗水,以确保你体内的水分充足。

在比赛中

  • 在比赛过程中要经常喝水,例如每15分钟100 - 150毫升。水通常是可用的,但等渗饮料是同时获得液体和碳水化合物最合适的方式。
  • 每小时摄入30 - 60克碳水化合物。
    • 600 - 1000毫升等渗饮料
    • 1.5 - 2个碳水化合物凝胶
    • 45 - 85克干果

注意:在训练中尝试对你有效的方法。尽量避免在最后一刻改变你的液体和碳水化合物策略,使用比赛日免费促销产品。

在终点线之后

恢复的3条规则是:

加油用碳水化合物储存能量!

修复含有蛋白质的肌肉组织!

再水化体液,液体和电解质!

  • 在比赛结束后30分钟内吃一些富含碳水化合物和蛋白质的恢复零食。选择易消化的低纤维和低脂肪食物,例如:
  • 500毫升调味牛奶+谷物棒/水果
  • 300 - 400毫升奶昔/水果冰沙
  • 2个水果和200克水果味酸奶
  • 在完成比赛后的2-4小时内吃一顿含碳水化合物和一些蛋白质的饭后。
    • 60克早餐麦片和低脂牛奶
    • 半罐烤豆和两片吐司
    • 三明治/卷/卷+鸡肉/火腿/鸡蛋/金枪鱼和沙拉
    • 土豆+金枪鱼/烤豆/低脂奶酪
    • 意大利面条bolognaise
  • 确保在跑步后的24小时内吃高碳水化合物的食物和零食
  • 在接下来的24小时内,慢慢喝液体来代替液体和电解质。不要等到渴了才喝水。
  • 确保你在比赛结束后饮用酒精之前补充水分

劳伦Delany运动与运动营养学理学硕士,荣誉理学学士&人体营养与营养学理学学士,ISAK12013年10月,由SNIG于2016年4月更新

审查日期:2019年4月

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