在素食中吃得好

我们选择饮食的方式受到各种因素的影响：宗教和文化，道德和道德，健康与环境。由于某些或所有这些原因，许多人选择遵循素食。适当计划的素食可以是营养平衡的，适合生活的各个阶段。

素食的类型

当人们想到素食时，他们会自动想到不包括肉类，鱼或家禽的饮食。但是，有些素食比其他饮食更为严格：

• lacto-vegetarians吃乳制品，但不包括肉，鱼，家禽和鸡蛋，以及含有肉类的食物。
• Lacto-ovo素食主义者吃乳制品和鸡蛋，但从饮食中排除肉，鱼或家禽。
• Ovo-vegetarians吃鸡蛋，但避免所有其他动物食品在内，包括乳制品。
• 素食避免所有动物产品和动物副产品，例如蜂蜜，毛皮，羊毛或皮革。

在素食中生活良好

• 无论您的食物偏好是什么，获得健康饮食的关键是尽可能多地享受饮食，因为没有一个食物群可以提供您身体所需的所有营养。
• 这爱尔兰健康饮食准则建议从食物金字塔的每个架子上选择以不同量的食物。这是为了确保人们享受营养平衡以维持身体健康的饮食。
• 通过仔细的计划，只避开肉类产品的素食主义者可以很容易地达到均衡饮食，其中包含人体最佳表现的所有营养：这种情况会在肉类产品代替牛奶，奶酪，酸奶和鸡蛋等营养替代品时就会发生这种情况。。
• 但是，素食饮食越来越严格，仅从饮食中获取所有营养就越困难。

怀孕，母乳喂养，断奶或童年时需要额外注意，以确保满足所有营养需求。重要的是要向您的全科医生或营养师寻求其他建议，以确保在生活的这些重要阶段，您的素食饮食在营养上保持平衡。

需要特别注意的营养

蛋白质

• 蛋白质在维持健康的皮肤，骨骼，肌肉和器官中起作用。
• 蛋白质由称为氨基酸的构件组成。某些称为必需氨基酸的氨基酸不能由人体制成，必须从食物中采购。
• 动物蛋白质来源（肉，鱼，家禽，鸡蛋，牛奶，奶酪，酸奶）是这些必需氨基酸的极好来源。对于素食主义者，必须特别注意从除肉以外的饮食来源获取蛋白质。其中包括乳制品*，鸡蛋**，豆类，小扁豆，鹰嘴豆，豆腐，Quorn，大豆和坚果。饮食中这些食物的种类越大，融合保持健康所需的必需氨基酸的越容易。

铁

• 铁是红细胞的关键成分，它在我们的身体周围携带氧气以提供能量。
• 如果您是素食主义者或素食主义者，则必须特别注意这种重要的营养素，因为这种营养素的最佳来源是红肉和其他动物产品。
• 请确保在饮食中包括替代铁的来源：干豆和豌豆，小扁豆，强化早餐谷物，深绿色的叶蔬菜和干果是不错的选择。
• 但是，铁并不像肉类来源那样容易从植物来源吸收。为了帮助您吸收这些食物，可以同时含有富含维生素C的食物，例如草莓，柑橘类水果（或果汁），西红柿，白菜和西兰花。
• 询问您的全科医生或营养师您是否会从铁补充剂中受益。

钙

• 钙对于健康骨骼和牙齿的发展至关重要。
• 牛奶，酸奶和奶酪是钙的最丰富来源。
• 如果您避免使用这些食物，则富含钙的乳制品是很好的选择。钙的其他非乳制品来源包括深绿色蔬菜（例如菠菜），强化的白面包，坚果，豌豆，豆类，小扁豆，豆腐和干果。
• 询问您的全科医生或营养师您是否会从钙补充剂中受益。

维生素D

• 维生素D可以帮助我们从食物中吸收钙。
• 阳光是维生素D的最重要来源，因为它是由阳光对我们皮肤的作用而产生的。在冬季（10月至3月）中，许多爱尔兰人都难以获得足够的维生素D。
• 某些食物含有维生素D：油性鱼类，鸡蛋，乳制品（尤其是强化的乳制品），强化的人造黄油和早餐谷物。如果避免使用这些食物，则可能会面临低维生素D商店的风险。
• 其他有危险的团体包括儿童和老年人，大部分时间在室内和皮肤深色皮肤的人。
• 与您的全科医生或营养师谈谈您是否会从服用维生素D补充剂中受益。

维生素B12

• 维生素B12对于脑功能和健康的神经系统至关重要。
• 供应维生素B12的主要食品是动物食品，因此素食主义者需要包括诸如酵母提取物，大豆奶和酸奶，质感蔬菜蛋白和强化早餐谷物等替代来源。
• 与您的全科医生或营养师谈谈您是否会从服用维生素B12补充剂中受益。

欧米茄3脂肪酸

• 欧米茄3脂肪酸非常适合您的心脏健康。油性鱼类，例如鲑鱼，鲭鱼，kippers，鲱鱼和新鲜的金枪鱼，是这种重要营养素的绝妙来源。
• 这爱尔兰健康饮食准则建议成年人每周有两部分鱼。因此，排除鱼的饮食通常在欧米茄3脂肪中低。
• 尽管低芥酸菜籽油，核桃，大豆油，亚麻籽和豆豆也是不吃鱼类的好来源，但可以考虑服用Omega 3补充剂。
• 最好与您的全科医生或营养师谈谈。

sOME健康的素食餐创意

早餐	午餐	晚餐	小吃
速溶粥和低脂牛奶*，坚果和干果	花生酱和香蕉三明治在全麦面包上，带胡萝卜和芹菜棒	豆腐和蔬菜炒，糙米或炸玉米饼，里面装满豆类和质地蔬菜蛋白	干果 步道混合 爆米花
低脂酸奶与酥脆的谷物或葡萄鼠配蓝莓和蜂蜜**	切成薄片的番茄，胡椒，洋葱，鳄梨，塞满了全麦皮塔	炸玉米饼或墨西哥卷饼，里面装满豆类，纹理蔬菜蛋白或豆腐	鹰嘴豆泥和皮塔楔子
	蔬菜汉堡或沙拉三明治配奶酪*，蘑菇和番茄在全麦面包上	带有或不带奶酪*的披萨，并配上蔬菜和豆腐或肉类替代品	用低脂牛奶*，冷冻浆果和香蕉制成的冰沙

*如果素食主义者，请选择富含钙的乳制品食品。

**不适合素食主义者

Niamh Donnelly Mindi更新，2016年1月。审核日期：2019年1月。

©2016爱尔bob综合平台官网兰营养与饮食学院，印第安纳州。版权所有。只要确认来源，就可以整体复制。此信息并不是要替换您的医生或个人咨询的建议一个营养师。它仅用于教育和信息目的。