老年人的营养良好

类别:健康衰老
健康衰老

健康饮食,再加上定期的体育锻炼,可以帮助一个人过着充实的活跃生活,将独立性保留到老年时。

10个简单的饮食指南,可以帮助您保持良好的年龄:

  1. 平衡食物摄入量与体育锻炼 - 您的活跃越多,所需的食物就越多。请注意您的餐点大小,如果您不太活跃,请选择较小的食用尺寸,并添加大量蔬菜,沙拉和水果。
  2. 每顿饭都包括碳水化合物(面包,大米,面食,土豆或谷物)。尽可能选择高光纤选项(有关建议,请参见以下部分)。
  3. 每天瞄准五份水果和蔬菜。这些充满了重要的营养,可以帮助您保持健康。请记住,这些可以是新鲜的,冷冻的,罐头的或干的。颜色很重要 - 每天都有不同颜色的水果和蔬菜的混合物,例如苹果,橙子,香蕉,菠菜,卷心菜,胡萝卜,红薯,西兰花,花椰菜,胡椒,甜玉米。
  4. 蛋白质食品有助于制造新细胞并保持肌肉健康。每天吃多种蛋白质的食物来保持健康和强壮。好消息来源包括瘦肉,家禽和鱼。鲑鱼,沙丁鱼,鳟鱼,新鲜的金枪鱼和kippers充满了心脏健康的欧米茄3脂肪。吃豆类,鸡蛋和坚果是促进饮食中蛋白质的简单方法。
  5. 每天拥有三份低脂乳制品(牛奶,酸奶或奶酪),保持骨骼健康。添加钙和维生素D的乳制品甚至更好。在超市作为强化食品寻找这些。
  6. 选择心脏健康的脂肪。我们所有人都需要饮食中的脂肪,但这是选择合适类型的情况:

饱和脂肪或动物脂肪可以提高胆固醇水平,这反过来又可以增加心脏病的风险。饱和脂肪在黄油,硬人造黄油,猪油,奶油,奶油酱,肉上的脂肪,鸡肉上的脂肪以及香肠,汉堡,汉堡,黑白布丁,肉馅饼和馅饼等加工肉中发现了饱和脂肪。还可以在饼干,蛋糕,巧克力,太妃糖,外卖食品,面糊和面包屑覆盖的食物以及牛奶,奶酪和酸奶中发现。

反式脂肪或氢化蔬菜脂肪还会提高胆固醇水平。跨性黄,蛋糕,饼干和糖果中发现了反式脂肪。它可以列为食品标签上的氢化脂肪,应避免。

ü单不饱和脂肪 - 旨在用单不饱和脂肪代替饱和脂肪,以帮助保护您的心脏,因为它有助于降低胆固醇水平。在橄榄油,花生油和菜籽油,无盐花生,腰果和杏仁中发现单不饱和脂肪。

ü多不饱和脂肪也可以帮助降低胆固醇水平。在油性鱼(Omega-3脂肪),葵花籽油(Omega-6脂肪),芝麻油,亚麻籽油,核桃和榛子中发现多不饱和脂肪。

请记住所有类型的脂肪和油包含相同的脂肪和油脂肪和卡路里的量。如果习惯过多,它们可能会导致体重增加!

7.少盐。饮食中的盐过多可以导致高血压,从而导致中风或心脏病。您可以通过以下方式减少饮食中的盐量

  • 避免在桌上和烹饪中加入盐。使用胡椒粉,柠檬汁,草药和香料来调味食物而不是盐。
  • 尽可能多地选择新鲜食品新鲜的肉,鸡肉,鱼,蔬菜,自制汤和无盐的调味料。
  • 限制摄入加工食品或罐头食品。
  • 避免食用盐分高的食物,例如包装和罐装汤和调味料,速溶面条,玻维利,氧气,玛丽特,汤匙,酱油,酱油,大蒜盐和海盐。
  • 避免加工的肉类,例如火腿,培根,咸牛肉,香肠,汉堡,黑白布丁,肉馅饼,馅饼以及烟熏鱼。
  • 远离小吃,例如咸饼干,咸薯片和坚果。
  • 检查食品标签,以帮助您选择少量盐的食物。每100克任何食品的盐过多的盐大于1.5克(0.6克钠)。

8。限制“空卡路里”中高的食物,例如饼干,蛋糕,咸味小吃(薯片,花生),糖果,糖果。这些食物富含卡路里,脂肪,糖和盐,所以请记住 - 不太频繁。

9.保持水分。除其他外,脱水会导致疲倦,头晕和便秘。每天在船上获取大量的液体(水,水果,果汁,果汁,牛奶)。作为一般指南,每天约8杯应足够。

10.应该适度享用酒精。这些建议每周不超过11​​种标准饮料,或者每周17杯标准饮料,对于一周中有许多无酒精的天气的男性。标准饮料是

标准饮料

一些重要的营养素要考虑

随着年龄的增长,我们的身体有不同的需求,因此某些营养素对身体健康尤为重要:

纤维:吃富含纤维的食物有助于肠子定期移动,从而降低便秘的风险。高纤维饮食还可以降低许多慢性病的风险,包括心脏病,肥胖和一些癌症。纤维的良好来源包括:

  • 100%全麦或全麦面包
  • 早餐谷物,例如粥,韦塔比克斯,切碎的小麦,麸皮
  • 其他谷物,例如糙米,棕色意大利面
  • 土豆在他们的夹克中吃
  • 水果和蔬菜
  • 脉搏蔬菜,例如豆类,豌豆和小扁豆。

早餐可以是一种高纤维开始的超级方法:在全麦谷物或酸奶中加上亚麻籽,或含酸奶,或者享用修剪果汁,而不是橙汁,以增强纤维摄入量。

钙和维生素D:老年人需要额外的钙和维生素D来帮助维持骨骼健康。成为健康的体重可以帮助保持骨骼坚固。每天服用三份维生素D型牛奶,奶酪或酸奶。其他丰富的钙的食物包括强化谷物,深绿色的叶蔬菜和带有柔软骨骼的鱼罐头(如沙丁鱼)。
最佳提示!我们的网站有很多有关保持骨头坚固的建议。询问您的医生或营养师您是否需要钙补充剂。
铁和维生素B12:铁负责在体内携带氧气,而维生素B12保持大脑和神经系统健康。许多老年人在饮食中没有得到足够的这些重要营养。铁的最佳来源包括红肉,例如牛肉,肝脏,肾脏,羊肉,猪肉,火腿,咸牛肉和黑白布丁,而强化的谷物,瘦肉以及一些鱼类和海鲜是铁和维生素B的来源12。在用餐时服用富含维生素C的食物,例如橙汁,可以帮助您的身体吸收铁。询问您的医生或营养师您是否会从铁或维生素B中受益12补充。
锻炼的一句话。
将积极的生活方式与健康饮食结合在一起是您健康衰老的最佳食谱。
  • 大多数天尝试至少要保持身体活跃至少30分钟。
  • 可以全天将30分钟的体育活动分成10分钟的课程。
  • 如果您目前不活跃,请从5分钟的运动开始,例如步行,园艺,攀登楼梯或跳舞,然后随着您变得更强壮而逐渐增加。
  • 在开始新的体育活动计划之前,请务必与您的医生或护士联系。
最佳提示!查看我们的信息'保持活跃 - 对老年人的建议``有关如何改善健康状况的更多建议。
由Mindi的Anne Marie Bennett更新,2016年5月
评论日期:2019年5月
©2016爱尔bob综合平台官网兰营养与饮食学院,印第安纳州。版权所有。可以确认来源的整体复制。此信息并不是要用营养师代替您的医生或个人咨询的建议。它仅用于教育和信息目的。
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