欧米加3有什么问题?gydF4y2Ba

欧米加3脂肪酸gydF4y2Ba被认为是必需脂肪酸这意味着它们对人体健康是必要的，但人体无法产生它们——你必须通过食物获得它们。欧米茄3来自一种叫做PUFAs(多不饱和脂肪酸)的脂肪家族。欧米加3脂肪也被称为EPA(二十碳五酸)和DHA(二十二碳己酸)gydF4y2Ba

有证据表明，omega 3可能有助于保护心脏免受心脏病的侵袭。他们是这样做的:gydF4y2Ba

• 帮助心脏更有规律地跳动;gydF4y2Ba
• 减少血液的“粘性”，使其不太可能凝结;gydF4y2Ba
• 保护向心脏输送血液的动脉免受损伤;gydF4y2Ba
• 降低血液中甘油三酯(一种会增加心脏病风险的脂肪)的水平;gydF4y2Ba

除了对心脏有益，欧米茄3还包括:gydF4y2Ba

• 被认为有助于骨骼/关节健康;gydF4y2Ba
• 对于怀孕期间大脑的健康发育非常重要;gydF4y2Ba
• 有时用于某些癌症、阿尔茨海默病和炎症性肠病的治疗。gydF4y2Ba

omega 3在哪里可以找到?gydF4y2Ba

• 大马哈鱼gydF4y2Ba
• 鲨鱼和马林gydF4y2Ba
• 沙丁鱼gydF4y2Ba
• 剑鱼gydF4y2Ba
• 鲭鱼gydF4y2Ba
• 腌鱼gydF4y2Ba
• 鲑鱼(彩虹)gydF4y2Ba
• 新鲜的金枪鱼gydF4y2Ba
• 鲱鱼gydF4y2Ba
• 沙丁鱼gydF4y2Ba

选择新鲜的或罐装的卤水、水或番茄酱的鱼，如沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼和鲱鱼。这些鱼富含欧米加3。gydF4y2Ba金枪鱼罐头gydF4y2Ba是gydF4y2Ba这条规则的唯一例外gydF4y2Ba因为它在制造过程中失去了omega - 3。选择罐装淡水，卤水或番茄酱的品种。为了获得更多的健康益处，不要吃那些油罐装的食物，不要吃碎的/捣碎的/油炸的鱼作为omega - 3的来源。它们的热量很高，当从罐头中抽出来时，omega - 3的含量也很低。gydF4y2Ba

我需要多少钱?gydF4y2Ba

对于一般人群(成人和5岁以上的儿童)，指南建议每周食用2份鱼，油性鱼是最好的。成年人的份量相当于手掌的厚度和大小或140克重的新鲜鱼或一小罐罐头鱼。gydF4y2Ba

过了生育年龄或打算要孩子的女性，男性和男孩每周最多可以吃四份富含油脂的鱼。怀孕或哺乳期的妇女，或可能怀孕的妇女，以及女孩每周最多应吃两份。gydF4y2Ba鲨鱼、旗鱼和马林鱼含有高浓度的汞，可能对发育中的婴儿的神经系统有害，因此孕妇或计划生育的妇女和所有16岁以下的儿童都应该避免食用。所有其他成年人，包括哺乳期妇女，每周摄入的食物不应超过一份。gydF4y2Ba

目前的研究建议，对于最近心脏病发作过的人来说，他们也应该把富含油脂的鱼作为健康或地中海式饮食的一部分。gydF4y2Ba

如果我不喜欢吃鱼怎么办?gydF4y2Ba

理想情况下，从鱼中获取omega - 3是获得omega - 3的最佳方式，因为健康的成人和儿童通常不推荐补充剂，然而，有些人可能对鱼过敏或无法做到每周摄入推荐量。gydF4y2Ba

如果你想使用欧米加3补充剂在这种情况下，成人的建议是每天250-500毫克纯欧米加3。这是我个人的选择，除非有人推荐gydF4y2Ba全科医生，顾问，心脏康复/执业护士或营养师。以藻类为基础的补充剂可能更适合那些对鱼过敏或素食者，但如果你有危及生命的过敏，请在服用补充剂前咨询你的全科医生。gydF4y2Ba

那以植物为基础的来源或含有omega - 3的产品呢?gydF4y2Ba

确保我们摄入足够的EPA和DHA的最好方法是吃富含这些脂肪的食物。鱼，尤其是富含油脂的鱼，是最好的来源，而植物性食物则不是EPA和DHA的可靠来源。不吃鱼的人可以从以下食物中获得omega-3:gydF4y2Ba

植物来源的欧米加3很适合作为均衡健康饮食的一部分;gydF4y2Ba

•gydF4y2Ba油——菜籽油或菜籽油，核桃油或大豆油gydF4y2Ba

•gydF4y2Ba深绿色叶蔬菜——菠菜和羽衣甘蓝gydF4y2Ba

•gydF4y2Ba坚果——杏仁、核桃、花生gydF4y2Ba

•gydF4y2Ba亚麻籽或亚麻籽油gydF4y2Ba

•gydF4y2Ba大豆及其制品gydF4y2Ba

•gydF4y2Ba富含欧米加3的食物，如酸奶/酱汁/牛奶/橙汁/鸡蛋gydF4y2Ba

有些食物可能声称富含欧米加3，例如富含欧米加3的鸡蛋/酱汁/牛奶可能来自植物或鱼类，在投资购买更昂贵的产品之前，请先看一看，如果欧米加3来自植物，例如亚麻籽油，它可能不值得额外的成本。gydF4y2Ba

非处方鱼油/鱼油胶囊怎么样?gydF4y2Ba

含有欧米加3的补充剂在柜台上的供应量很大。不幸的是，这些补充剂的剂量在推荐剂量的100-1000mg/d之间变化。然而，这并不是简单的增加剂量来满足你的需要，因为其中一些补充剂也含有强效维生素，如维生素A，大量服用对身体是危险的。gydF4y2Ba

如果你正在怀孕或计划要孩子，不要服用含有维生素A的补充剂。选择适合年龄的补品——儿童需要的补品比成人少。gydF4y2Ba

许多含有其他补充产品，如辅酶Q10，葡萄糖胺，欧米茄6，软骨素和人参，不推荐作为健康饮食的一部分，因为它们可能不适合与其他药物，并没有强有力的证据证明的基础效益。gydF4y2Ba

如果你不能每周摄入推荐的量，可以使用非处方补充剂的组合和少量的油性鱼类。gydF4y2Ba

下面是欧米茄3补充剂标签的例子gydF4y2Ba

营养信息gydF4y2Ba
每个胶囊包含:gydF4y2Ba	% EC RDA *gydF4y2Ba
鱼油gydF4y2Ba	1360毫克* *gydF4y2Ba
通常提供:gydF4y2Ba
EPA(二十碳五烯酸gydF4y2Ba	400毫克gydF4y2Ba
二十二碳六烯酸**gydF4y2Ba	550毫克gydF4y2Ba
omega-3脂肪酸总量gydF4y2Ba	950毫克* *gydF4y2Ba
维生素E 1.85毫克a-TEgydF4y2Ba	(2.75国际单位)20%gydF4y2Ba
* RDA =推荐日摄食量gydF4y2Ba * *没有RDA建立gydF4y2Ba

要检查鱼油胶囊中omega - 3的含量:gydF4y2Ba

• 看看上面的营养信息面板gydF4y2Ba
• EPA和DHA都是用来描述omega - 3的词gydF4y2Ba
• 将这些单词/字母旁边的两个数字相加，就可以得到建议剂量中omega 3的总量:gydF4y2Ba

EPA(二十碳五烯酸)gydF4y2Ba	400毫克gydF4y2Ba
DHA(二十二碳六烯酸)gydF4y2Ba	550毫克gydF4y2Ba
omega-3脂肪酸总量gydF4y2Ba	950毫克gydF4y2Ba

• 如果每个胶囊给出信息，即“每个胶囊包含…”和gydF4y2Ba推荐剂量为每天2粒gydF4y2Ba；因此，将总剂量乘以2，就可以看到每一次推荐剂量中omega - 3的含量。gydF4y2Ba
• 如果ALA或亚麻籽油被认为是omega - 3的来源，这应该被视为omega - 3的来源，因为它在体内不如EPA或DHA可靠。人体必须将ALA转化为EPA/DHA，而所需的量还没有准确确定。gydF4y2Ba
• 寻找其他成分，如维生素，矿物质和其他补充剂，并检查剂量。gydF4y2Ba

每天维生素E的推荐摄入量是:gydF4y2Ba

每天维生素A的推荐摄入量是:gydF4y2Ba

建议每天摄入的维生素D量是:gydF4y2Ba

• 5 - 10gydF4y2BaμgydF4y2BaG年龄在5-50岁之间gydF4y2Ba
• 10gydF4y2BaμgydF4y2BaG人51岁以上gydF4y2Ba

• 如果推荐量低于推荐量，而这是你饮食中omega - 3的唯一来源，那么请咨询你的医生是否有其他选择。gydF4y2Ba

美国食品和药物管理局(Food and drug Administration)建议，消费者每天摄入的EPA和DHA - omega - 3脂肪酸总量不超过3克，每日膳食补充剂摄入的omega - 3脂肪酸总量不超过2克。有些人可能需要在医疗专业人员的监督下服用更多的剂量。gydF4y2Ba

鱼肝油怎么样?gydF4y2Ba

鱼肝油不推荐作为补充剂，因为它是从白鱼的肝脏中浓缩出来的。这也意味着大量的维生素，例如对人类肝脏有危险的维生素A也可能大量存在。鱼也会在肝脏中过滤海水中的毒素，如二恶英和多氯联苯，而鱼肝油中也可能存在这些毒素的风险。gydF4y2Ba

那含有欧米加3,6和9的补充剂呢?gydF4y2Ba

如果你想买欧米茄3补充剂它应该只含有欧米茄3。补充欧米加6或9没有任何好处，因为我们的饮食中有足够多的这些来源。它们也被认为是没有帮助的，因为它们与omega - 3在我们体内的使用竞争，因此实际上会降低我们身体从补充剂中吸收的omega - 3的量。gydF4y2Ba

磷虾油怎么样?gydF4y2Ba

磷虾油是欧米加3油家族的新成员。官方组织，如爱尔兰食品标准局、欧洲心脏病学会等，对这种油的使用及其长期安全性的研究或建议相对较少。gydF4y2Ba

如果我正在服用华法令呢?gydF4y2Ba

鱼油胶囊可能会影响INR读数，并可能含有其他可能干扰华法林的物质，因此不建议与某些药物(如华法林)一起使用。gydF4y2Ba在服用任何含有欧米茄3的补充剂之前，请与您的医生或华法林护士确认。gydF4y2Ba

大量的鱼安全吗?gydF4y2Ba

鱼的安全问题主要是由于其中的化学物质，如汞、二恶英和多氯联苯。对于我们大多数人，即男性和未生育的女性来说，每周吃最多4份食物是没有问题的。为育龄妇女和孕妇或哺乳期妇女设定的最高摄入量为每周2份。这群人和16岁以下的儿童也应避免食用鲨鱼、马林鱼和旗鱼，因为这些鱼可能含有高浓度的汞gydF4y2Ba．gydF4y2Ba

Whats_the_catch_with_Omega_3.pdfgydF4y2Ba

由心脏兴趣小组成员创建，2016年7月。gydF4y2Ba

©2014爱尔bob综合平台官网兰营养与饮食研究所。审查日期2019年7月。保留所有权利。如注明出处，可全文转载。这些信息并不意味着要取代你的医生的建议或营养师/临床营养师的个人咨询。它仅用于教育和信息目的。gydF4y2Ba