用投资组合饮食降低胆固醇

类别:心脏健康
心脏健康

投资组合饮食计划是降低胆固醇的饮食方法。可以在开始降低胆固醇的药物或不耐受胆固醇片之前先尝试。不建议代替胆固醇药物。如果严格遵循,它有可能将胆固醇降低5-24%。它涉及低脂饮食和以下4个关键食品的结合:

食物成分

降低胆固醇%的证据

植物固醇/stanols

7-10%

木本坚果

3%

植物纤维

5-10%

大豆蛋白

3-10%

看看每个选项,并决定要尝试哪个选项。您可以选择一个,两个,三个或全部。

在加拿大研究了投资组合饮食。最近,它在英国进行了改编,被称为UCLP(降低胆固醇的饮食)。但是,没有科学证据支持使用改编版本来表明其具有与原始投资组合饮食相同的胆固醇降低益处。尽管两者都是相似的,但这里讨论了投资组合饮食。

*如果您已经遵循特殊饮食,例如糖尿病或肾脏饮食在使用前与您的营养师讨论使用投资组合饮食很重要。

步骤1:遵循平衡的低脂饮食

从饱和脂肪低的饮食开始(主要是动物起源的脂肪),高纤维,低盐,富含水果和蔬菜。使用食物金字塔作为指南。我们有更多有关减少胆固醇的方法的更多信息这里

步骤2:植物固醇 / stanol产品查看我们的建议这里了解更多信息。

植物固醇和stanols通过阻断肠道胆固醇的吸收来起作用。如果服用适量,它们可以将LDL胆固醇降低10%至15%。它们不是替代胆固醇药物的替代品。

投资组合饮食所需的量只能通过食用特有植物性股stanol和固醇(例如酱,果汁,酸奶和牛奶)的食物来实现。这些产物通过干扰肠道的胆汁和饮食胆固醇的吸收来降低胆固醇。这些食物应在进餐时间或作为主餐的一部分中服用。

通常,建议每天通过食用三个强化食物来实现2G:

  • 1部分等于2茶匙的散布,1茶或1杯牛奶

或者1部分

  • 1个迷你酸奶 /冰沙饮料等于3部分

步骤3:杏仁和树坚果:每天30克

所有坚果都是蔬菜蛋白,纤维,心脏健康单不饱和脂肪和维生素E的良好来源。尽管原始投资组合饮食背后的研究基于杏仁,但在最近的其他研究中,其他果实也以类似的好处使用,例如。巴西坚果杏仁,开心果,核桃,山核桃,腰果和花生。

如何将这些作为您一天的一部分?

  • 在两餐之间吃小吃
  • 撒在谷物,酸奶或沙拉上
  • 在烹饪中使用杏仁或在三明治中尝试杏仁黄油

请注意不要过度沉迷于坚果,因为它们可能具有心脏健康的好处,但由于能量高(卡路里)而不会为腰围带来帮助。坚持建议每天30克

步骤4:可溶性光纤:每天20克

自然地在燕麦,燕麦片,燕麦麸,大麦,豆类,豆类和水果等食物中发现。这些食物中的纤维类型通过干扰食物和胆汁酸胆固醇的肠道吸收来降低胆固醇水平。

目标吃:

3G基于燕麦的纤维每日(每天3份)1份量等于:

  • 30克粥燕麦或早餐的基于燕麦的谷物
  • 2汤匙。(13G)燕麦片 - 撒在谷物上或添加到砂锅,炖菜,汤和冰沙中
  • 3个燕麦饼作为小吃或午餐而不是面包
  • 基于燕麦的切片面包,包括燕麦片和燕麦片

每天80-100克脉冲:

  • 在沙拉/砂锅中加入豆类/豆类/珍珠大麦/小扁豆/小豌豆/猫豌豆/汤/面食酱。Hoummous是另一个不错的选择。

每天1-2份全格林食品,例如

  • 使用黑麦面包或全麦面包
  • 2汤匙糙米
  • 3汤匙煮熟的全麦面食

此外:

  • 每天至少吃5部分水果和蔬菜(约10克可溶性纤维)

步骤5:大豆蛋白:每天15-25克 - 每天2-3份

大豆是蔬菜蛋白的良好来源,饱和脂肪低,纤维高。这是迄今为止投资组合饮食中最具挑战性的方面。首先,尝试每天达到25克,并在您觉得可以的情况下工作。

怎么做:

  • 大豆可以代替牛奶。250毫升大豆牛奶(确保用钙加固)= 7G大豆蛋白
  • 尝试大豆坚果作为小吃
  • 大豆酸奶或甜点(每锅3-4g)
  • 使用大豆/碎来代替菜肴中的一些肉
  • 加入豆腐和/或大豆豆搅拌薯条,砂锅,沙拉和意大利面
  • 纹理蔬菜蛋白作为肉类替代品

投资组合饮食的样品餐计划

早餐

用250毫升大豆牛奶和切碎的香蕉制成的粥

一杯果汁

早晨的小吃

一块新鲜水果

午餐

蔬菜汤,例如豌豆和豆汤,配有全谷物卷

1盆大豆酸奶

下午中午小吃

少量坚果(无盐)

晚餐

鲑鱼与蔬菜和鹰嘴豆泥

水果沙拉上面撒上大豆酸奶

由Aoife McCarthy创建,代表心脏病兴趣小组2013年10月。

评论日期:2015年10月

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