如何控制胆固醇

类别:心脏健康
心脏健康

在今天的爱尔兰,心脏病是导致死亡的主要原因。好消息是,只要改变生活方式,80%的心脏病都是可以预防的。有很多事情会影响你患心脏病的风险。这些问题包括高血压、超重、变老和男性。有些事情你无法改变,比如年龄和性别,但有些事情你可以。胆固醇就是其中之一!

胆固醇是血液中的一种脂肪。在健康水平下,胆固醇通过产生重要的激素来帮助你的身体正常工作。只有当你摄入过多胆固醇时才会出现问题。当你的血液中胆固醇含量过高时,它就会开始粘附在动脉壁上。如果发生这种情况,血液就无法通过,你就会心脏病发作、中风或出现心绞痛等问题。一旦你的动脉里有了胆固醇,你就无法清除它,但你可以阻止它恶化。这就是为什么关注你的胆固醇是如此重要,如果胆固醇过高,立即降低你的胆固醇水平!

幸运的是,你可以做很多事情来保持健康的胆固醇。控制胆固醇的最好方法之一就是注意你的饮食。有些食物会增加胆固醇水平,有些食物则有助于降低胆固醇水平。下面的情况说明会告诉你,要吃什么食物,要限制吃什么食物,才能保持你的胆固醇和心脏健康。

什么是健康的胆固醇水平?

总Cholesterol

小于5.0

如果你的总胆固醇高于5.0,那么你需要减少它-不要拖延!

低密度脂蛋白胆固醇

小于3.0

这种胆固醇通常被称为“坏”胆固醇,因为它是阻塞动脉的类型。

高密度脂蛋白胆固醇

男性超过1.0,女性超过1.2

高密度脂蛋白被称为“好”胆固醇,因为它有助于从你的血液中去除低密度脂蛋白胆固醇。

甘油三酸酯

小于1.8

这是血液中发现的另一种脂肪,高浓度的脂肪会增加患心脏病的风险。

再讲一点关于低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇的知识

对大多数人来说,低密度脂蛋白胆固醇应该低于3.0。然而,如果你已经有心脏病(例如,如果你有心脏病发作或心脏病手术)或如果你有其他风险因素,如高血压,那么你需要目标更低水平的低密度脂蛋白胆固醇。

下表列出了需要记住的数据:

如果你已经患有心脏病、2型糖尿病或1型糖尿病导致的器官损伤。

低密度脂蛋白胆固醇

1.8或更少

如果你没有上面列出的任何问题,但你有患心脏病的其他风险因素之一,如高血压的高水平

低密度脂蛋白胆固醇

2.5或更少

我需要减少哪些食物?

血液中的胆固醇主要来自两个地方。

首先,你可以吃某些食物中的胆固醇。鸡蛋、甲壳类动物(如对虾、龙虾和螃蟹)和肝脏都含有胆固醇。然而,这种类型的胆固醇只负责在你的血液中发现的少量胆固醇。

胆固醇的第二个来源是饱和脂肪:这是你血液中大部分胆固醇的来源。当你吃饱和脂肪时,你的肝脏会从中产生胆固醇,这就是饱和脂肪提高血液胆固醇水平的原因。饱和脂肪是一种主要存在于动物性食物中的脂肪,如奶油、奶酪和黄油以及肉类中的脂肪。它也存在于饼干、蛋糕、糕点和司康饼中,因为我们使用饱和脂肪来制作它们。饱和脂肪也存在于加工肉类中,如香肠,黑白布丁,pâté等。你可以看看标签,看看你的食物中有多少饱和脂肪。

什么是高饱和脂肪,什么是低饱和脂肪?

高饱和脂肪是指每100克食物中含有5克以上的饱和脂肪

低饱和脂肪是指每100克食物中饱和脂肪少于1.5克

我能做些什么来减少饱和脂肪?

  1. 少吃黄油和奶油,少吃奶酪。记住,牛奶和酸奶等乳制品是你饮食中钙的重要来源,所以不吃这些食物是不健康的。一定要选择低脂或脱脂牛奶和低脂酸奶。如果你的胆固醇很高,最好限制你吃奶酪的量。

  1. 选择低脂肪的烹饪方法——把煎炸换成烤、煮和烤。试着蒸更多的情绪,选择更健康的脂肪来烘焙,如菜籽油,而不是猪油或黄油。

  1. 去掉肉上可见的脂肪,去鸡皮。鸡肉中的大部分脂肪都在鸡皮下面!

椰子油呢?

椰子油是一种非常受欢迎的饱和脂肪含量高的油。据称,椰子油中的饱和脂肪(称为硬脂酸)不会提高胆固醇水平。

这是真的吗?

有很多关于硬脂酸和胆固醇的研究。当硬脂酸代替其他饱和脂肪时,在一些研究中确实可以看到胆固醇的少量下降,而在另一些研究中则完全没有变化。然而,在将硬脂酸与橄榄油进行比较的研究中,你往往会看到胆固醇与硬脂酸一起增加。

在这个领域还需要更多的研究,但目前,建议是坚持使用橄榄油,并关注这个领域!

我应该用什么脂肪?

更健康的脂肪可以选择橄榄油和菜籽油以及由它们制成的油。你可以在烹饪或调味品中使用橄榄油或菜籽油。只要记住,这些脂肪和其他类型的脂肪含有同样多的卡路里,所以只使用少量的脂肪来帮助保持体重健康,

什么食物有助于降低胆固醇?

  1. 燕麦:喝粥是降低胆固醇的好方法。如果你不喜欢粥,试着在什锦麦片或其他麦片中加入干燕麦或燕麦蛋糕。

  1. 豆类和扁豆:这些高纤维食物有助于保持健康的胆固醇水平。试着每周吃3-4次豆子或扁豆。试试用烤豆、鹰嘴豆或芸豆做沙拉,用扁豆和辣椒做的汤。

  1. 大麦:大麦富含一种叫做β -葡聚糖的纤维,它也有助于降低胆固醇。试着在汤、炖菜和砂锅菜中加入一些传统的“混合汤”。

植物固醇/固醇

植物甾醇是在一些食物中发现的天然物质,如杏仁、大豆油和芝麻。研究表明,每天摄入1.5-2.4g植物甾醇/甾醇可在约3周内降低胆固醇7-10%。植物甾醇和甾醇的作用是阻止身体从食物中吸收胆固醇。胆固醇也会从你的肝脏进入你的消化道,植物甾醇也有助于减少你重新吸收的这类胆固醇的数量。请记住,尽管这些成分可以帮助降低胆固醇,但它们不是奇迹——你仍然需要健康饮食才能获得最佳效果。

剂量:如果你胆固醇高,最好每天摄入2克,以达到最佳效果。植物甾醇或甾醇可以添加到酸奶、酱汁和酸奶饮料中。一些品牌包括Benecol, Flora Pro-Activ和Danocol。酸奶饮料通常含有1.6 - 2g的植物甾醇/甾醇,所以一天一杯就足够了。如果你选择使用含有植物甾醇或甾醇的酸奶或乳液,你通常需要每天吃2-3份,以达到你所需的量。这可能是两片富含植物甾醇的面包和一罐酸奶。

只要记住:如果你的胆固醇水平正常,你就没有必要食用添加了植物甾醇的食物。它们也不适合孕妇或儿童。

我还应该选择哪些食物?

鱼:虽然鱼不能帮助降低胆固醇,但它对你的心脏有很多好处。富含油脂的鱼类,如鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼,都含有ω -3脂肪,对心脏非常有益。你知道每周吃一次鱼可以将致命心脏病发作的几率降低30%吗?-3脂肪存在于新鲜、冷冻、罐装、油炸和熏鱼中。金枪鱼是一个例外——新鲜的金枪鱼含有omega-3脂肪酸,但罐头金枪鱼通常不含。然而,罐装三文鱼、罐装鲭鱼和罐装沙丁鱼都是omega-3脂肪酸的良好来源。

坚果和种子中的omega-3脂肪酸呢?

你知道omega-3脂肪酸有三种主要类型吗?还有DHA和EPA,这两种omega-3脂肪酸存在于鱼类中。还有ALA,这是一种ω -3脂肪酸,存在于坚果和亚麻籽和核桃等种子中。过去,人们认为植物中的omega-3脂肪酸和鱼类中的omega-3脂肪酸一样对身体有益。我们现在知道,尽管欧米茄3脂肪酸确实有一些好处,但欧米茄3脂肪酸的主要好处来自EPA和DHA,而DHA只存在于鱼类中。

还值得吃坚果和种子吗?

是的!坚果和种子富含健康的脂肪、维生素和矿物质,但要摄入omega-3脂肪酸,你至少需要每周吃一次富含油脂的鱼类。

水果和蔬菜水果和蔬菜富含维生素C和抗氧化剂,有助于保持心脏健康。它们也是钾的良好来源,有助于将血压保持在健康水平。目标是每天5个(总共5个,不是每个5个。不过,如果你想每天吃10个,那就随便了…)新鲜和冷冻的水果和蔬菜是最好的选择。最简单的方法就是每天吃一些水果或蔬菜。试着在早餐麦片上切一根香蕉,在早餐时喝一杯果汁。然后在午餐的时候在你的三明治里加一些沙拉或者一碗蔬菜汤。最后,确保蔬菜或沙拉占你晚餐盘子的1/3。

如果我的甘油三酯偏高怎么办?

如果你的甘油三酯偏高,就从遵循降低胆固醇的建议开始。然而,你还需要做一些额外的事情:

减少糖糖和含糖食物会增加甘油三酯,所以减少这些食物会有帮助。减少软饮料等含糖饮料的摄入,限制果汁每天只喝一杯或更少。不要在食物中添加糖——不要在茶、咖啡和麦片中添加糖。少吃蛋糕、饼干、糖果和巧克力等甜食。

减少酒精酒精会增加甘油三酯。如果你有高甘油三酯,每天不超过一杯酒精饮料,尽量每周至少3天不喝酒。

吃丰富的鱼:每周吃一到两次富含油脂的鱼,如鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、鲱鱼或沙丁鱼。

我还能做什么?

练习:锻炼身体是你能为心脏做的最重要的事情之一。运动有助于增加你的高密度脂蛋白(有益的)胆固醇,降低血压和增强你的心肌。

你知道吗,如果你每天步行30分钟,你患心脏病的几率就会降低30%。如果你每天增加到1小时,你患心脏病的几率就会降低50%。只要你呼吸快一点,任何运动都是好的——你应该能说话,但不能唱歌!-你应该越来越暖和了。散步是很好的运动,但骑自行车、游泳、跑步、有氧运动、跳绳,任何运动都有帮助。在你开始任何新的高强度运动之前,请咨询你的医生,如果你感到胸痛,请立即停止。

戒烟:如果你吸烟,停止。现在,任何想戒烟的人都可以得到很多帮助。向你的家庭医生寻求建议和帮助。

达到健康的体重:超重会给心脏带来更大的压力。如果你超重,那么减肥,即使只有几磅也会有所不同。如果你努力控制体重,请向你当地的营养师咨询,或者查看我们的“寻找营养师”列表,在你当地找到可以帮助你的人。

莎拉·基奥创作,代表心脏病学兴趣小组,2013年10月。

审查日期:2015年10月

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