了解血压

类别:心脏健康
心脏健康

血压测量显示了心脏向全身泵血所做的工作量。如果你的血管内的压力很高,而不加以治疗,它将增加你的心脏肌肉和身体其他肌肉的血管受损的风险。这种高压也被称为高血压。因此,这会增加你心脏病发作和中风的风险,以及肾脏、肢体、眼睛和大脑的损伤。正常的血压应该接近120/80mmHg。对某些人来说,可接受的目标范围可能不同,例如患有糖尿病等其他疾病的人。个性化的目标可以与您的医疗团队讨论。

血压和盐

高血压与你吃的食物含盐量高有关。你吃的盐越多,你就越有可能在你的身体里保留水分。盐就像你体内的海绵一样吸收液体并保留液体。这些多余的液体会给心脏带来额外的压力,使其向全身泵血,因此,你体内的液体越多,你的血压就越高。

据估计,每个爱尔兰人每天消耗的盐大约是他们每天所需盐的166%。

Salt, The Low Down

少量的盐对你的健康至关重要。适量的盐可以维持水分平衡、健康的血压以及健康的肌肉和神经。饮食中盐过多会导致高血压。

食物中的盐来源:

  • 包装食物和外出就餐- 65-70%
  • 在家做饭和吃饭- 15% -20%
  • 天然存在于食物中- 15%

盐或钠?

盐也可以在食品标签的营养信息面板上称为钠,而不是盐,这可能会使人混淆。然而,从2016年12月起,新的欧洲法律将要求食品生产商标准化这一营养信息,包括列出产品中的盐含量。更多信息请参阅印度食品标签说明书。

要算出一种食物中有多少盐,你需要将钠的数值乘以2.5。例如,如果一种食物每100克含有1克钠,那就意味着它含有2.5克盐。

我怎么知道我的食物里是否有太多的盐?

看看标签,看看每100克食物的部分,并遵循以下指南。

阅读 每100g盐的量
超过1.5克
媒介 0.3克至1.5克
0.3克及以下

需求

成年人:每天4到6克盐

儿童:学龄儿童——每天少于4克,那些年龄较小的儿童应该只吃最低量的盐。

如何减少盐的摄入量?

  • 试着把盐罐从桌上拿开。这包括各种形式的盐,如海盐,岩盐,大蒜盐。
  • 烹饪的时候,一定要先尝一尝再加调料。试着用现磨的黑胡椒、香草和香料代替盐。如果在外面吃饭,要求把调料或酱汁放在旁边,而不是放在盘子里。这样你就可以控制你的用量。
  • 尽量避免使用盐替代品,这些不建议和某些心脏药物一起使用,也不能帮助我们适应低盐饮食。
  • 限制使用高汤块,肉汁颗粒和现成的酱汁,这些都是高盐的。试着自制高汤或酱汁。如果需要比较一些不同品牌的钠/盐含量并选择最低的,许多品牌都提供低盐的替代品。
  • 应多选择新鲜蔬菜和瘦肉,而非罐装或加工过的品种,如腌火腿/培根/肉片。如选择鱼类等罐头食品,应选择淡水、橄榄油或含盐量较低的罐头食品,并用水冲洗这些食品以去除多余的盐分。尽量少用罐装和包装的汤和酱汁,尽量用家里新鲜的做,少用盐。
  • 少吃一些咸的零食,比如薯片,孟买混合食品,咸的坚果和其他咸的零食。

要有耐心你需要几周的时间来适应你饮食中较低的盐含量。当你开始减少自己的盐摄入量时,食物可能一开始尝起来有点淡。在大约6-8周的时间里,你的味蕾会逐渐适应,你会习惯不太咸的食物。近年来,制造商一直在减少人们食用的加工食品中的盐含量,只是减少了很小的量,以至于消费者没有注意到差异。这里建议的改变可能会更引人注目,因此更值得注意。然而,改变盐的摄入量可能有助于改善你的血压。

我还能做些什么来降低血压呢?

看你的腰围

超重或肥胖也会增加你的血压。注意你的食物份量也有助于保持甚至减轻你的体重。这也有助于减少你的盐摄入量,特别是如果你减少高盐食物的份量,例如外卖,冷冻食品/即食食品,如披萨,即食食品。减轻体重——即使只是最初体重的5-10%——也会有所帮助。要了解更多关于减肥的信息,请参阅(减肥实况)和www.weigh2live.safefood.eu

酒精

众所周知,过量饮酒会使血压升高。如果你喜欢喝一杯,请确保自己处于爱尔兰规定的低风险范围内;

  • 男性:每周最多喝17杯标准酒
  • 女性:每周最多喝11杯标准饮料
  • 每周有两天不喝酒

什么是标准饮品?

1/2品脱啤酒/黑啤/大杯/苹果酒

酒吧里的烈酒(35.5毫升)

100毫升葡萄酒(酒精含量12%)

锻炼

锻炼身体是降低血压最重要的事情之一。试着在你的生活方式中加入更多的体育活动,目标是每周至少有五天进行30分钟中等强度的运动。这个过程可以分成10-15分钟的片段。如果你有心脏问题或刚开始锻炼,记得先去看医生。

咖啡因

大量饮用咖啡因会使血压升高。如果你喝了很多咖啡,茶(包括绿茶)能量饮料和可乐饮料,你应该试着减少。无糖碳酸饮料的咖啡因含量是一样的;用汽水代替南瓜。

每天喝茶或咖啡不要超过3-4杯。

记得……

不建议服用钙、镁和钾等膳食补充剂来降低血压。没有其他的饮食疗法或补充剂可以用来控制血压,这里列出的改变不能代替处方药物。改变生活方式,例如减少盐的含量,减轻体重和经常锻炼可能对你的血压有显著的好处。这些改变可能会减少你对药物的需求,但任何改变都应该在医生的监督下进行。

Understanding_blood_pressure.pdf

由心脏病学兴趣小组于7月创建2016.审核日期2019年7月

©2016爱尔bob综合平台官网兰营养和饮食研究所,印度。保留所有权利。可以完整地复制其提供的来源是承认的。这些信息并不是要取代你的医生或营养师的建议。它仅用于教育和信息目的。

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