了解糖及其对健康的影响

这份资料将帮助你了解糖是如何影响你的健康和幸福的。

糖是什么?

糖构成了一种叫做碳水化合物的营养物质。碳水化合物是我们身体的主要能量来源。建议我们摄入的能量(卡路里)中大约50-55%应该来自碳水化合物。碳水化合物存在于我们日常食用的许多食物中。这些食物中的糖可以是:

简单的糖:

这些糖通常是甜的。这类糖的一个很好的例子是蔗糖。这种糖用于增加茶或含糖饮料的甜味。制造商在我们的食物中添加了许多其他单糖，使食物尝起来更甜。你可能会在食品标签上看到它们被列为葡萄糖、果糖、糖浆、糖、乳糖、葡萄糖、蜂蜜、糖浆、糖蜜、玉米糖浆或浓缩果汁。这些也被称为“添加糖”。像蔗糖一样，这些糖使食物尝起来更甜，提供能量(卡路里)，但不提供其他营养价值。

有些单糖天然存在于食物中。例如，果糖自然存在于水果中，乳糖自然存在于牛奶和酸奶中。这些食物含有许多其他重要的营养物质，如纤维、维生素C和钙。

复杂的糖:

淀粉是一种复糖。这意味着淀粉类食物是由更复杂的糖结构组成的。淀粉类食物包括面包、米饭、土豆和意大利面。这些食物是身体能量的重要来源。高纤维品种的这些食物是最好的。

简单糖和复杂糖的组合:含有简单糖和复杂糖的食物包括豆类(豌豆、豆类、扁豆和鹰嘴豆)、土豆和一些根类蔬菜(红薯、欧洲防风草和山药)。除了能量(卡路里)，这些食物还提供其他重要的营养物质，如维生素和矿物质。它们还含有对健康非常重要的纤维。

在饮食中加入碳水化合物的最健康的方式是以高纤维淀粉食物为基础，如全麦面包、米饭和意大利面，以及其他全谷物，如藜麦、小米和荞麦。裹着皮吃的土豆是高纤维淀粉食物的另一个很好的例子。吃麦片时加牛奶，或者晚餐时喝一杯牛奶。天然酸奶可以作为早餐麦片的配料，也可以和切碎的水果一起作为零食。

你的饮食中应该有多少“添加糖”?

全国成人营养调查(2011)显示，我们平均14.6%的热量来自添加到食物中的糖。世界卫生组织(卫生组织)

指南(2003)指出添加糖不应超过10%的卡路里。他们现在正在考虑将卡路里摄入量降低到不超过5%。

那到底是多少添加糖呢?

• 一个成年人平均每天大约吃2000千卡。如果其中10%来自添加糖，这相当于每天14茶匙的糖。
• 对于男孩和女孩来说，随着年龄的增长，他们的卡路里需求也会有所不同:

我该如何比较呢?

下面的表格显示了每天摄入比健康专家建议的更多的添加糖是多么容易。

看看你或你的孩子每天从你橱柜里的日常食物和饮料中摄入了多少添加糖。

将其与世界卫生组织的指南进行比较，看看你是否需要减少家庭添加糖的摄入量。

喝	糖(g)	不。1茶匙(每茶匙4克)
一瓶可乐(500毫升)	50	12.5
纸箱利宾纳原装(228mls)	40	10
纸箱利宾纳灯(228mls)	2	0．5
Miwadi橙汁南瓜(200毫升由50毫升南瓜加200毫升水制成)	5	1
Miwadi橙汁南瓜(用15mls南瓜加100mls水制成200mls)	1．5	< 0.5
满满一肚子(500毫升)	86	21.5
满满一肚子运动(500毫升)	17.5	4
卡布里太阳(200mls)	21.6	5.5
一杯无糖橙汁(200毫升)	18	4．5
玻璃牛奶(200毫升)	10(乳糖)	3.5克ydF4y2Ba

食物	糖(g)	不。1茶匙(每茶匙4克)
火星酒吧(51克)	31	8
管Smarties(170克)或53克吉百利牛奶	32	8
小盒Smarties/Cadbury’s Buttons小包装	10	2 - 2.5
营养麦片棒(37克巧克力)	12	3.
Actimel普通覆盆子(100g瓶)	12	3.
Actimel脱脂(100g瓶)	3.5克ydF4y2Ba	＜1
小绒小锅(54克)	7	1．6
Yoplait草莓酸奶(125克)	16	4
Yoplait天然酸奶(125克)	5(乳糖)	1．2
格伦尼斯克希腊酸奶(125克)	5(乳糖)	1．6
香米布丁(120克)	11	2.75
一碗可可棒棒糖(30g)	11	2.6克ydF4y2Ba
碗Shreddies(30克)	7	1.75
2 x维他麦(37.5g)	2	0．5
Flahavans粥(40克)	0.4克ydF4y2Ba	-
烤豆(200克)	10	2.5
番茄酱意面(200g)	8	2

为什么专家建议减少添加糖的摄入量?

最近的证据表明，摄入大量添加糖与体重增加有关。越来越多的证据表明，饮用含糖饮料会增加患2型糖尿病和其他慢性疾病(包括高血压、高胆固醇和冠心病)的风险。也有强有力的证据表明添加糖的摄入与蛀牙有关。

糖会让你变胖吗?

高糖摄入，特别是从含糖饮料中摄入，与儿童和成人的超重有关。此外，高糖饮食可能导致肝脏产生过多脂肪。这会导致身体在血液中运输脂肪的方式发生变化，使身体对胰岛素的反应减弱，导致体重过度增加。体重增加本身就会改变对胰岛素的反应。体内对胰岛素的反应改变会增加你患糖尿病、心脏病和许多其他健康问题的风险。

含糖食物会使儿童过度活跃吗?

目前还没有任何强有力的证据表明糖直接导致多动症。吃含糖食物会导致血糖急剧升高和下降。这对总体健康不利，但我们并不确定这是否会在短期内影响情绪、注意力或行为。

低卡路里的甜味剂安全吗?

在爱尔兰使用的所有低卡路里甜味剂，包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、山梨醇和安赛蜜K，都经过了测试，并被批准可以安全供人食用。它们给食物带来甜味，但只提供很少或不提供热量。它们常被用于减肥软饮料、无糖口香糖、糖果和酸奶等产品中。人们担心，喝无糖饮料可能会让人对其他甜或含糖饮料产生渴望。负责批准食品添加剂的欧洲食品标准局(European Food Standards Agency)目前正在审查低热量甜味剂。

给小孩子喝加糖饮料可以吗?

• 牛奶和水是儿童最好的饮料。
• 碳酸饮料或碳酸饮料，即使是“无糖”、“无添加糖”、“最大”、“免费”和“无糖”品种也不推荐给儿童。这是因为它们的酸性会增加蛀牙的风险。它们还会降低人们对更有营养的食物的食欲，并可能导致体重过度增加。
• 不建议儿童饮用运动饮料和能量饮料。它们适用于经常进行剧烈运动的成年人。它们通常含有高水平的盐，这可能对你的孩子不安全。
• 能量刺激饮料，即使是无糖饮料，也含有一定量的咖啡因，会干扰睡眠并引起烦躁。它们不是为儿童设计的。

学会阅读食品标签

如果一种食物含糖量高，那么每100克食物中含糖量就会超过15克。

营养	一个小	很多
糖	每100克不超过5克	每100克15克或更多

你也可以从配料表中学到很多东西。在食品标签中，食品按重量降序排列。糖在列表上的位置越高，含糖量越高。例如，从下面的成分表我们可以知道这个产品的糖含量很高，因为糖是清单上的第一个成分。它还表明乳糖和麦芽提取物，两种单糖，被添加到这种食物中。

配料:白砂糖、可可脂、奶粉、可可块、乳脂、乳糖脱脂奶粉、麦芽精(大麦)、乳化剂(卵磷脂)、调味料(香草)

在成分表中，糖可以伪装成:蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、水解淀粉、转化糖、玉米糖浆、糖蜜、原糖、葡萄糖、甘露醇、黄金糖浆、麦芽提取物、红糖和蜂蜜。一些食品标签上有关于糖的更详细的信息。“哪种糖”告诉我们产品中有多少碳水化合物来自糖。不幸的是，没有足够的制造商详细说明其中有多少是“添加的”糖，或有多少是天然产生的糖。

你可以用你要吃的一份食物中糖的总含量除以你的包装食品中有多少茶匙的糖。所以如果你吃了4块饼干，你就摄入了14克糖。每茶匙含有4克糖，所以这4块饼干含有3.5茶匙糖。

典型的作文	含有100克	每个饼干
能源	1972 kj / 469千卡	305 kj / 73千卡
蛋白质	6.5克	1.0克
碳水化合物	73.4克	11.3克
的糖	22.8克	3.5克
脂肪	16.6克	2.6克
的饱和烃	7.2克	1.1克
纤维	2.8克	0.4克
钠	0.1克	0.1克

总结一下……

• 糖构成了一种叫做碳水化合物的重要营养物质。
• 最近，健康专家建议我们减少每天“添加糖”的摄入量。有证据表明，食用大量添加糖与许多慢性疾病有关。
• “添加糖”是指制造商在食品中添加的糖，使其更甜。
• 添加糖存在于我们每周购物时经常购买的许多食物和饮料中。
• 选择更多地烹饪新鲜食物，而不是使用方便和加工食品，将减少饮食中添加糖的数量。
• 使用食品标签作为选择添加糖较少的食物的指南。
• 如果你买的食物含有添加糖，那么要确保它是提供其他营养物质的食物，如纤维或钙。高纤维早餐麦片和酸奶就是很好的例子。
• 这都是关于平衡。每天吃一点添加糖没有坏处。把甜的食物当作一种享受，而不是日常饮食的一部分。

由爱尔兰营养和饮食研究所成员于2014年3月创建，审bob综合平台官网查日期:2016年3月

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